TikTok ist verrückt nach Sauerkirschsaft als Einschlafhilfe. Aber wie hilfreich ist diese Ergänzung, wenn das Einnicken ein ernsthafter Kampf ist?
TikTok hat eine Vorliebe für die „Entdeckung“ von Produkten und Trends, die tatsächlich Anerkennung für Yonks genossen haben (Slugging, Schneckenschleim, Clinique Black Honey-Lippenstift …), und das ist bei der jüngsten Begeisterung für Sauerkirschsaft zum Schlafen nicht anders.
Ein Video von @misalanablack wurde mit mehr als 197.000 Aufrufen viral. Darin fragt sie sich, wo der Saft ihr ganzes Leben lang gewesen ist. „Eine Tasse, fünfzehn Minuten und ich war fertig“, sagt sie. „Ich bin die ganze Nacht kein einziges Mal aufgewacht.“ Iomniacs auf der ganzen Welt nahmen dies zur Kenntnis und begannen, den Granatnektar zu trinken.
@missalanablack ich habe vielleicht zu viel genommen, ich bin heute erst um 10:30 aufgewacht lmfao 😭 #cherryjuice #melatonin ♬ O-Ton – Cruz Acosta-Machain
Aber der Sirup oder das Pulverkonzentrat aus Sauerkirschen (die kleiner und offensichtlich säuerlicher als normale Kirschen sind) hat seit langem den Ruf, die Schlafqualität zu verbessern, neben anderen gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Erholung beim Sport. Also, was genau ist in diesen kleinen Früchten, die helfen könnten, Ihren Schlafzyklus neu zu synchronisieren, und ist ihr Ruf verdient?
Ist Sauerkirsche dasselbe wie normale Kirsche?
Nein. Was Sie suchen, ist konzentrierter Saft aus Sauerkirschen der Sorte Morello und insbesondere Montmorency. Dies sind diejenigen mit schlaffördernden Eigenschaften. Tut mir leid, einfach ein Körbchen vom Markt durchzuwühlen, reicht nicht aus.
„Es ist die Montmorency-Kirsche, die der klinischen Forschung unterzogen wurde, also konzentriere ich mich darauf“, sagt der Sporternährungswissenschaftler Rob Hobson, der Kunden hilft, mit der Ernährung besser zu trainieren. „Es ist extrem reich an Polyphenolen, antioxidativen Pflanzenstoffen mit schützender und entzündungshemmender Wirkung.“
Als Sporternährungsberater, der auch mit seinem Schlaf zu kämpfen hat, interessiert er sich genauso für die Erholung nach dem Training wie für den Schlaf. „Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es helfen kann, Muskelkater zu reduzieren und die Erholung nach muskelschädigenden Übungen zu verbessern, daher wird es oft in sportlicher Hinsicht eingenommen“, sagt er.
Auf welche Dosierung von Sauerkirschen ist zu achten?
Sowohl für die sportliche Erholung als auch für den Schlaf scheint die Dosierung gleich zu sein; 240 ml Montmorency-Kirschsaft zweimal täglich, entspricht dem Saft von 50-60 Kirschen. Nehmen Sie es beim Sport etwa fünf Tage vor und drei Tage nach einem großen Trainingsereignis wie einem Marathon ein, um die Vorteile zu sehen, wie eine Studie aus dem Jahr 2015 über die Auswirkungen von Kirschsaft auf trainingsbedingten Stress zeigte.
Für den Schlaf – die gleiche Dosis, die zwei Wochen lang eingenommen wurde, deutete in verschiedenen Studien darauf hin, dass der säuerliche Saft ebenfalls eine positive Wirkung hat. „Es gibt einige neuere Forschungsergebnisse, die zeigen, dass es die Dauer und Tiefe des Schlafs verlängern kann“, sagt Dermatologe und Ernährungswissenschaftler Dr. Thivi Maruthappu.
Sie warnt jedoch: „Die Studien sind sehr klein.“ Eine placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2010 kommt zu dem Schluss, dass Saft a eine bescheidene Wirkung auf Schlaflosigkeit bei älteren Erwachsenen hat, während eine Studie aus dem Jahr 2018 (an acht Personen) behauptet, dass er die Schlafzeit und -effizienz verlängert und weniger nächtliches Aufstehen verursacht.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2011, in der 20 Personen zwei Wochen lang zweimal täglich 30 ml Saftkonzentrat (entspricht Saft aus 100 g Kirschen) verabreicht wurde, ergab, dass dies wiederum zu signifikanten Steigerungen führte im Bett, Schlafzeit und Schlafeffizienz.
Was das Angebot im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel betrifft, so beträgt die empfohlene Dosis, die am häufigsten angegeben wird, 480 mg ein- oder zweimal täglich, aber die Konzentrationen variieren stark und können bis zu 7000 mg betragen.
Die Nahrungsergänzungsmittel in unserer unten stehenden Auswahl enthalten entweder hohe Dosen von Sauerkirschextrakt oder enthalten es als Teil eines mehrgleisigen Schlafansatzes, der andere bekannte Schlafförderer wie Baldrian, Kamille, Passiflora (Maracuja), Magnesium, Hopfen und Safran umfasst .
Was ist in Sauerkirschsaft, das beim Einschlafen hilft?
Melatonin
„Es ist noch viel mehr Forschung erforderlich, aber es scheint, dass Sauerkirschen geringe Mengen an natürlich vorkommendem Melatonin enthalten [the sleep hormone] und Tryptophan [an amino acid that helps the body make melatonin and serotonin]das könnte der Grund sein, warum manche Menschen feststellen, dass sie beim Einschlafen helfen“, sagt Dr. Maruthappu.
Die Studien zeigten, dass das Trinken des Saftes den Melatoninspiegel in den Systemen der Menschen erhöhte. Aber die Menge an Melatonin, die durch ihre tägliche Dosis Sauerkirschsaft bereitgestellt wird, war sehr gering (0,270 mcg oder 85 mcg täglich, je nach Studie) im Vergleich zu den typischen Dosen von Melatonin, die für den Schlaf hilfreich sind (500 bis 5000 mcg täglich). Kurz gesagt, Sauerkirschsaft enthält etwas Melatonin, aber nicht so viel.
Tryptophan
Es stellt sich heraus, dass die Menge an Tryptophan „ziemlich minimal“ ist, sagt Dr. Maruthappu, „bei 9 mg pro 100 g. Wenn Sie das mit den ungefähr 400 mg Tryptophan in 100 g Hühnerbrust vergleichen, können Sie zu dem Schluss kommen, dass es bessere Quellen für diesen Nährstoff gibt.“
Die Türkei ist dafür bekannt, dass sie noch mehr Tryptophan enthält als Huhn, während Salat, Milch, Nussmilch und Hafer weitere Quellen sind. Aber das ist kein Grund, Kirschsaft zum Schlafen abzutun…
Antioxidantien
Jetzt wird es interessant! Es ist wahrscheinlich, dass ein weiterer Sauerkirsch-Nährstoff am Werk ist, um die Schlafmuster zu verbessern. Wie Hobson betont, ist die Frucht reich an Anthocyanin-Antioxidantien, „einer Familie starker sekundärer Pflanzenstoffe, die die Auswirkungen von Alterung und oxidativem Stress bekämpfen“, sagt Dr. Maruthappu. „Einige der vielen Anthocyan-Vorteile, die die Forschung aufgedeckt hat, umfassen die Bekämpfung von Herzkrankheiten, Krebs, Gedächtnisverlust und neurologischen Störungen.“
Untersuchungen zu Sauerkirschsaft haben ergeben, dass einer der sekundären Pflanzenstoffe dieser Familie (Procyanidin B2) den Abbau von Tryptophan zu stoppen scheint. Mit anderen Worten, es ist nicht das Tryptophan selbst im Sauerkirschsaft, das Sie schläfrig machen könnte, sondern die Tryptophan-verstärkenden Antioxidantien, die der Saft enthält.
Magnesium
Sauerkirschsaft liefert außerdem etwa 27 mg Magnesium – etwa sieben Prozent des empfohlenen Tageswertes. Magnesium hat eine beruhigende Wirkung auf das parasympathische Nervensystem und kann so beim Einschlafen helfen.
Wenn Sie nach Magnesium suchen, benötigen Sie größere Mengen dieses Nährstoffs, damit er wirksam ist. Dr. Maruthappu empfiehlt ein Magnesium-Schlafspray wie Better You Magnesium Sleep Body Spray, 7,99 £ für 200 ml, oder 200 mg Magnesiumglycinat zum Einnehmen 200 mg pro Nacht (wie Nutri Advanced Magnesium Glycinate, 21,95 £ für eine zweimonatige Versorgung).
Sollten Sie also Sauerkirschsaft zum Schlafen probieren?
„Wenn Sie Schlafstörungen haben, ist es einen Versuch wert“, ist alles, was Dr. Maruthappu sagen wird. „Aber es gibt keine schnellen Lösungen oder Abkürzungen für einen erholsamen Schlaf. Priorisieren Sie ein sanftes Entspannungsritual wie Ihre Hautpflegeroutine oder ein warmes Bad, vermeiden Sie Kaffee und Alkohol in den Stunden vor dem Schlafengehen und begrenzen Sie die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen. Wenn Sie wirklich nicht können, dimmen Sie zumindest Ihre Hintergrundbeleuchtung so weit wie möglich“, rät sie.
Die besten Sauerkirsch-Ergänzungen
Pillen, Pulver und Säfte – sie alle helfen Ihnen beim Einschlafen
Beste Schlaf-Multi-Nährstoff-Kapsel: Earth Secret Sleep Rest & Rejuvenation, £35
Kombiniert Montmorency-Sauerkirschextrakt (120 mg) mit Kamillen- und Lavendelpulver und Extrakten aus Passionsblume und klinisch standardisiertem Affron (Safranextrakt), letzterer ein weiterer Nährstoff, der als natürlicher Melatonin-Booster und Schlafverstärker vielversprechend ist. Es ist auch vegan.
Das beste Unterwegs-Beutel für sportliche Leistung: Healthspan Elite Performance Cherry, 35,99 £
Von Rob Hobson (Ernährungsleiter bei Healthspan) empfohlen, enthält es den Saft von etwa 100 ganzen Kirschen pro Beutel. Es wird als Sportergänzung vermarktet (es wurde sogar Anti-Doping-Tests unterzogen), wirkt sich aber auch auf den Schlaf aus.
Das Schlafenszeit-Power-Pulver zur Beruhigung Ihrer Nerven: Viridian Nutrition Cherry Night , £ 29,15
Dieses enthält 1200 mg Extrakt aus Sauerkirsche, das der Apotheker Shabir Daya für seine „nervenberuhigenden Eigenschaften“ bewertet. Sie sind auch von Natur aus reich an Melatonin, aber es wird eine gute Woche dauern, bis sich Ihr Melatoninspiegel aufgebaut hat, wenn Sie dieses Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Es gibt auch Dattelpulver, Glycin und Magnesium in diesem Ergänzungspulver.
Der säuerliche Kirschkürbis: Active Edge Cherry Active Concentrate, £ 26,99
Eine Flasche dieses Konzentrats (Sie verdünnen 30 ml mit 200 ml Wasser) enthält den Saft von 3000 Montmorency-Kirschen, was Ihnen 100 Kirschen pro Portion ergibt, was der Dosierung entspricht, die in der Sauerkirschsaftforschung verwendet wurde.
Der Hormonausgleicher für den Schlaf: Unbelievable Health Bee Rested Sleep Support, £ 13,99
100 mg Montmorency-Kirsche neben Gelée Royale, Kamille, Lavendel, Hopfen, Griffonia und Safranextrakten – und es gibt auch Glycin und Magnesium. Zusammen sollen diese das Nervensystem ausbalancieren und dem Körper helfen, genügend beruhigende Hormone zu produzieren, um ruhig zu schlafen.