Der Schlafspezialist Dr. Guy Meadows verrät seine Tipps zum Aufladen Ihres Powernaps und warum Sie nicht wirklich einschlafen müssen, um die Vorteile zu nutzen
Die Idee eines Powernaps klingt zu schön, um wahr zu sein, oder? Fühlen Sie sich in wenigen Minuten wie neu gestartet, ohne einen Finger rühren zu müssen? Es ist der Stoff für Wellness-Träume.
Aber laut dem führenden Schlafexperten Dr. Guy Meadows hat ein Mittagsschlaf wirklich die Kraft, jeden Aspekt unserer körperlichen und geistigen Gesundheit zu steigern, von Glücksniveau und Kreativität bis hin zu Blutdruck und sogar Gewichtskontrolle.
Es spielt keine Rolle, wo Sie ein Nickerchen machen, sagt er – im Zug, auf dem Sofa oder an Ihrem Schreibtisch zu sitzen, alle sind effektiv. Wenn Sie jedoch tagsüber einfach nicht einnicken können, können Sie trotzdem ein Nickerchen machen. Newsflash – Power Nap ist nicht gleich Schlaf.
„Sie müssen nicht wirklich einschlafen, um sich auszuruhen“, verrät Dr. Meadows, Mitbegründer und klinischer Leiter von Sleep School, einer Schlafunterstützungs-App und Videoberatungsplattform, die von einem Team von Schlafspezialisten betrieben wird.
„Das Nickerchen tritt kurz vor dem Einschlafen auf, wenn Sie also Ihren Körper mit geschlossenen Augen ausruhen und Ihren Gedanken erlauben, sanft zu wandern, sind Sie auf dem richtigen Weg“, sagt er.
„Wenn Sie sich hellwach fühlen, nehmen Sie diesen Gedanken zur Kenntnis und akzeptieren Sie ihn. Paradoxerweise nimmt das oft den Druck ab und erhöht die Chance einzuschlafen“, fährt er fort.
Laut Dr. Meadows gibt es zwei Arten der Nachmittagsruhe: das schnelle 20-minütige Nickerchen und den 90- bis 120-minütigen Vollschlaf, den er unten umreißt. Einige Leute schwören auf den koffeinhaltigen Powernap, einen schnellen Kaffee trinken, den Kopf senken und 20 Minuten später geweckt werden, wenn das Koffein einsetzt, anstatt einen Wecker zu benutzen. Es gibt auch Geräte wie das Sensate, £227 – ein kabelloses Wearable, das die Redaktionsleiterin von Tippsgesundheit, Victoria Woodhall, eine chronisch unruhige Schläferin, den „Power-Nap-Kiesel“ nannte. Die Schlafschule bietet eine App, die Ihnen Ihren eigenen Schlafplan mit Audioinhalten und virtuellen Kursen gibt.
Wenn Sie eher ein 90-Minuten-Nickerchen sind, ist Nick Littlehales, ein Elite-Schlaftrainer, der mit Spitzensportlern wie David Beckham und Cristiano Ronaldo zusammenarbeitet, auf Ihrer Seite. Sein Ansatz, mit dem er Menschen hilft, ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, besteht darin, den Schlaf nicht als einen Block von acht Stunden zu sehen, sondern als eine Reihe von 90-Minuten-Zyklen, in denen wir die verschiedenen Schlafstadien vom leichten Schlaf bis zum REM-Traumschlaf durchlaufen zum Tiefschlaf. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, erklärt Nick in seinem Buch, dass Sie fünf Zyklen in der Nacht absolvieren und tagsüber mit einem 90-minütigen Nickerchen auffüllen könnten.
Wie genau kann uns also ein mundgerechter zehnminütiger Powernap helfen? Und wann sollten wir dies einnehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen? Hier gibt uns Dr. Meadows einen Überblick über die Ausfallzeiten am Tag.
Was ist die beste Dauer für ein Nickerchen?
„Es gibt zwei Arten von Nickerchen, die jeweils unterschiedlichen Zwecken dienen“, sagt Dr. Meadows.
Powernap (10-20 Minuten)
„Dies ist ein kurzes Nickerchen, das weniger als 20 Minuten dauert, wobei die Person in den leichteren Schlafphasen verbleibt. Es ist normalerweise die empfohlene Art von Nickerchen für einen sofortigen Schub an Energie und Wachsamkeit, sodass Sie leicht aufstehen und direkt wieder an die Arbeit gehen können Noch mehr als 20 Minuten und Sie werden während des tiefen Slow-Wave-Schlafs in einem benommenen Zustand und noch schläfriger als zuvor aufwachen, ein Effekt, der als „Schlafträgheit“ bekannt ist.
„Versuchen Sie, mit verschiedenen Zeiten zu experimentieren, und wenn Sie sich innerhalb von 5 Minuten nach dem Aufwachen aus Ihrem Nickerchen völlig wach fühlen, wissen Sie, dass Sie Ihre perfekte Rundenlänge gefunden haben.
Vollständiger Mittagsschlaf (90-110 Minuten)
„Dies ist die Länge eines vollständigen Schlafzyklus, in dem eine Person leichte, tiefe und schnelle Augenbewegungsphasen (REM) durchläuft. Wenn Sie nach dem vollständigen Zyklus aufwachen, landen Sie wieder in den leichten Schlafphasen, was Ihnen hilft, diese zu vermeiden Schlafträgheit. Vollständige Nickerchen werden in der Regel von Personen angenommen, die ihre Schlafschulden begleichen oder bewältigen möchten, z. B. Schichtarbeiter, frischgebackene Eltern oder Kranke.“
Was ist die optimale Tageszeit für ein Nickerchen?
„Die beste Zeit für ein Nickerchen ist zwischen Mittag und 15 Uhr, wenn wir uns von Natur aus schläfrig fühlen. Obwohl es allgemein als ‚Post-Lunch Dip‘ bezeichnet wird und vermutlich durch das Mittagessen verursacht wird, ist es eigentlich das Ergebnis eines natürlichen Dips in dem zu diesem Zeitpunkt von unserer inneren Uhr ausgesendeten „Wecksignal“.
„Um Ihre ideale Zeit für ein Nickerchen zu finden, nehmen Sie sich einen Moment Zeit und überlegen Sie, ob Sie ein Morgentyp (wach auf und schlafe früh) oder ein Abendtyp (wache auf und schlafe spät) sind. Frühaufsteher neigen dazu, näher am Mittag zu schlafen, während es Abendmenschen besser geht besser gegen 15:00 Uhr. Beachten Sie jedoch, dass ein Nickerchen nach 15:00 Uhr das Einschlafen in dieser Nacht erschweren kann. Egal zu welcher Zeit Sie sich für ein Nickerchen entscheiden, versuchen Sie, es jeden Tag zu wiederholen, da dies dazu beitragen wird, es zur Gewohnheit zu machen.
Wo solltest du schlafen?
„Du kannst buchstäblich überall ein Nickerchen machen; zum Beispiel könntest du dich auf dein Bett oder auf ein Sofa legen, auf einem bequemen Stuhl sitzen oder sogar an deinem Schreibtisch sitzen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, solltest du darauf abzielen, deine Umgebung so ruhig, dunkel und hell wie möglich zu gestalten bequem wie möglich.”
Wie wacht man am besten nach einem Nickerchen auf?
„Wenn Sie neu im Nickerchen sind, lohnt es sich, einen Wecker zu stellen, um sicherzustellen, dass Sie nach der festgelegten Zeit aufwachen und nicht in einen ungewollten Tiefschlaf fallen. Mit regelmäßiger Übung werden Sie feststellen, dass es möglich ist, ganz natürlich aufzuwachen, ohne einen Wecker stellen zu müssen.”
Solltest du jeden Tag ein Nickerchen machen?
„Die Häufigkeit Ihres Nickerchens hängt davon ab, warum Sie es tun. Wenn Sie sich schläfrig fühlen und es Ihre Leistung wie Ihre Fahrtüchtigkeit beeinträchtigt, dann kann ein Notschlaf ein wirksames Mittel sein, um Ihre Wachsamkeit und Ihr Energieniveau zu steigern .
„Im Gegensatz dazu können Sie sich dafür entscheiden, gewohnheitsmäßig jeden Tag ein Nickerchen zu machen, weil es Teil Ihres gesunden Tagesablaufs ist, ähnlich wie Meditieren oder Sport. Nickerchen ist eine Fähigkeit, und wenn Sie darin besser werden wollen, empfehlen wir, jeden Tag zu üben. Über den Schlaf School App haben wir eine geführte Power-Nap-Meditation, die dir beibringt, wie du dich mental auf ein Nickerchen vorbereitest und es beendest, damit du das Beste daraus machen kannst.”
Ist Nickerchen gut für Sie und was sind die Vorteile?
“Nickerchen können als eine intelligente Methode angesehen werden, um schnell die Vorteile des Schlafs in allen Aspekten unserer Gesundheit zu nutzen. Nachfolgend finden Sie eine Liste wissenschaftlich fundierter Beweise dafür, wie das Einnehmen einiger Auszeiten während des Tages unseren Geist und Körper stärken kann.”
Psychische Vorteile des Nickerchens
1. Verbesserte Leistung bei der Arbeit: „Ärzte und Krankenschwestern, die in drei aufeinanderfolgenden Nachtschichten in einer Notaufnahme arbeiteten und durchschnittlich 25 Minuten lang schliefen, hatten weniger Leistungseinbußen, mehr Elan und weniger Ermüdung und erledigten ihre Aufgaben tendenziell schneller, wie eine Studie aus dem Jahr 2006 zeigte.“
2. Besseres Gedächtnis: “Im Vergleich zu Koffein hatte laut einer Studie aus dem Jahr 2008 ein 90-minütiger Mittagsschlaf einen größeren Nutzen für die Verbesserung des verbalen Gedächtnisses.”
3. Schnellere Reaktionszeit: „Laut einer Studie aus dem Jahr 2002 verbesserte ein 20-minütiges Nickerchen bei Nachtarbeitern, die in 12-Stunden-Schichten arbeiteten, ihre Reaktionsgeschwindigkeit bei Wachsamkeitsaufgaben im Vergleich zu Personen ohne Nickerchen erheblich.“
4. Mehr Kreativität: „Ein 90-minütiges Nickerchen verbesserte die kreative Problemlösung im Vergleich zu ruhiger Ruhe signifikant, wie eine Studie aus dem Jahr 2009 zeigte.
Emotionale Vorteile des Nickerchens
5. Sich glücklicher fühlen: “Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass ein Nickerchen uns emotional hilft, indem es Stress abbaut und das Glücksniveau am Tag steigert. Es hat sich gezeigt, dass Nickerchen Gefühle von Wut und Angst blockieren und gleichzeitig positive Gefühle verstärken. Daher kann ein kurzes Nickerchen in stressigen Phasen bei der Arbeit helfen, negative Emotionen und Gedanken zu entschärfen.”
6. Sich weniger frustriert fühlen: “Ein Nickerchen zu machen kann eine effektive Strategie sein, um impulsivem Verhalten entgegenzuwirken und die Frustrationstoleranz zu steigern, so eine Studie aus dem Jahr 2015.”
7. Sich weniger depressiv fühlen: „Vier Wochen kurze Nickerchen trugen dazu bei, die psychische Gesundheit älterer Menschen zu verbessern, fand eine Studie aus dem Jahr 2002. Dies wird auch in einer Studie aus dem Jahr 2018 gezeigt, in der das Nickerchen tagsüber als Schutzmechanismus für Depressionen angesehen wird.“
Körperliche und gesundheitliche Vorteile des Nickerchens
8. Bessere Herzgesundheit: “Regelmäßige Nickerchen zu machen, hat sich als sehr vorteilhaft für die Gesundheit Ihres Herzens erwiesen, mit einem um 37 Prozent geringeren Risiko einer koronaren Herzkrankheit im Vergleich zu denen, die keine Nickerchen machen, laut einer Studie aus dem Jahr 2007.”
9. Blutdruck senken: „Teilnehmer, die nach einem Stresstest ein Nickerchen machten, stellten laut einer Studie aus dem Jahr 2012 fest, dass sie einen niedrigeren Blutdruck hatten als diejenigen, die nicht schliefen.“
10. Besseres Gewichtsmanagement: „Durch ein Nickerchen konnte auch das Gewicht kontrolliert werden, wie in einer Studie aus dem Jahr 2013 gezeigt wurde, in der Personen, die regelmäßig eine Siesta machten, ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit hatten.“