Im Jahr 2022 wurde Beauty-Podcaster Nicola tief in eine Angststörung gestürzt. Sie hat hier ihre Genesungsreise aufgezeichnet und teilt die täglichen Tools, die ihre Angst in Schach halten
Es ist lange her, dass ich ausführlich über meine psychische Gesundheit geschrieben habe. In gewisser Weise war ich besorgt, dass es meine Angst auslösen würde. Es ist ein Jahr her, seit dem, was ich nur als meinen „Zusammenbruch“ bezeichnen kann. Ich hatte solche akute Angst, dass ich meine Kinder manchmal nicht zur Schule bringen oder nicht einmal nach unten kommen konnte, um ihnen Frühstück zu machen. Obwohl ich an den meisten Tagen versuchte, herauszukommen, war es oft unmöglich, ohne ein tiefes Gefühl von Panik und Schrecken zu verspüren. Ich fühlte mich dissoziiert, als wäre ich nicht wirklich in meinem eigenen Körper, was eines der gruseligsten und am wenigsten bekannten Symptome von Angst ist.
Eines Tages zwang ich mich, spazieren zu gehen und schaltete einen Podcast ein, der von jemandem moderiert wurde, der sich von seiner Angst erholt hatte (fragt mich nicht, welchen… ich habe damals so viele gehört). Ich erinnere mich, dass ich dachte, das wäre niemals ich. Ich konnte mir keine Zeit vorstellen, in der ich mich wieder normal und gesund fühlen würde, wenn ich jemals in der Lage sein würde, in die U-Bahn zu steigen oder etwas so Einfaches wie ein persönliches Treffen oder ein Essen mit Freunden zu haben.
Ich war mir absolut sicher, dass mein Leben nun darin bestehen würde, morgens um 5 Uhr mit rasenden Gedanken aufzuwachen und mein Herz laut in meiner Brust zu schlagen.
Ich hatte eine diagnostizierte Angststörung, die seit meiner Jugend kam und ging. Im Lockdown explodierte es (du kannst hier über meine Geschichte The Panic Diaries lesen.
Obwohl ich noch nicht dort bin, wo ich sein möchte, scheint es jeden Tag besser zu werden. Ich schreibe dies in einem Büro im Zentrum von London. Ich bin hierher gereist, wie ich es jetzt drei Tage die Woche mit der U-Bahn tue, und ich genieße es, Ideen von den Leuten um mich herum auszutauschen. Ich schlafe gut und wache mit den Kindern in positiver Stimmung auf. Ich fühle mich, als wäre ich in meinem Körper, anstatt mich von außen zu betrachten. Ich lebe mein Leben. Ich habe definitiv einen Ort erreicht, von dem ich vor einem Jahr nur träumen konnte.
Wenn ich ängstlich werde, reagiere ich nicht mit der Angst, die mich früher überwältigt hat. Ich weiß, dass es mich nicht umbringen oder verrückt machen wird. Ich habe gelernt, dass Ihr sympathisches Nervensystem mitten in einer Angstattacke ins Spiel kommt, um Sie vor dem zu retten, was es als echte Bedrohung wahrnimmt, und Sie können nicht klar denken – Sie sind darauf programmiert, nicht zu denken, sondern zu rennen. Ein Teil meiner Genesung bestand darin, zu verstehen, dass Sie sich vergesslich oder unklar fühlen, wenn Sie sich in Panik versetzen, und das ist normal. Es ist nicht so, dass Sie von einer außerirdischen Macht kontrolliert werden, die Sie töten könnte.
Mit der Hilfe vieler Experten habe ich die Werkzeuge entwickelt, um zu wissen, wann meine Gedanken mit mir weglaufen, und sie abzufangen. Ich benutze Atemarbeit und Meditation, um mich in mein parasympathisches Nervensystem zu bringen, damit ich mit mir selbst sprechen kann.
Es hat ein Jahr wirklich harter Arbeit gedauert, mit einem großartigen Psychologen, der mir Bewältigungsstrategien gibt, und einem Psychiater, der meine Medikamente überwacht. Ich musste mich meinen Ängsten stellen, Dinge tun, von denen ich denke, dass sie die letzten Dinge sind, die ich tun möchte, wie zum Beispiel eine Station mit der U-Bahn zu fahren und darauf zu vertrauen, dass die Dinge besser werden. Mein Psychiater versprach, dass es einen Punkt geben würde, an dem ich mich nicht mehr daran erinnern würde, wie schlimm es war. Ich bin immer noch ein bisschen traumatisiert von meinem Zusammenbruch, aber ich lerne, ihn hinter mir zu lassen.
Die Millionen-Dollar-Frage ist also, wie Sie akute Angst überwinden und wie Sie sich aus einem Ort befreien, der dunkler und beängstigender ist, als Sie es sich je für möglich gehalten haben?
Darauf gibt es leider keine eindeutigen Antworten, und jede Reise ist sehr persönlich. Ich glaube jedoch, dass es einige universelle Dinge gibt, die helfen KÖNNEN, und ich wollte diejenigen auflisten, die hier für mich funktioniert haben.
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Eine Einschränkung: Dies sind Werkzeuge, aber keine Krücken. Sie sind Teil eines mentalen Gesundheitstrainingsprogramms, wenn Sie so wollen. Wenn Sie etwas als Krücke benutzen, sagen Sie sich, dass Gefahr besteht. Die Ironie der Angst ist, dass es eigentlich keine Gefahr gibt, es sind nur Ihre Gedanken, die sich drehen. Die Angst liegt im Kampf – dem Kampf mit deinen Gedanken, einem Kampf, den du wählen kannst oder nicht. Wenn du deinen beängstigenden Gedanken erlauben kannst, einfach abzudriften, und ihnen keine Aufmerksamkeit schenkst, dann sollte es vorübergehen. Angst Josh, ein Therapeut, den ich früh entdeckte, sagt, dass „Genesung das willentliche Tolerieren von Unbehagen ist“, und das war eine starke Botschaft für mich. Ich kann jetzt die gleichen Gedanken und Gefühle haben, die ich hatte, als ich meinen Zusammenbruch hatte, aber der Unterschied ist, dass ich sie besser ertragen kann und mich nicht von ihnen übernehmen lasse. Das Leben ist voller Unbequemlichkeiten; Ich brauche nur die Werkzeuge, um zu verwalten, wie ich auf sie reagiere.
1. Suchen Sie Ihren Hausarzt auf
Wie stark ist Ihre Angst? Hält es Sie davon ab, Ihr normales Leben zu führen? Wenn ja, denke ich, dass es wichtig ist, Ihren Hausarzt aufzusuchen. Sprechen Sie offen über Medikamente und Therapie. Als ich meinen Hausarzt sah, der Angstzustände verstand, begann meine Reise der Genesung. Sie war die erste Person, die mir half zu erkennen, dass ich nicht verrückt wurde. Sie habe viele andere Leute wie mich gesehen, sagte sie. Eines meiner Hauptsymptome war die Entpersönlichung, die Entfernung von der Realität. Sie haben das Gefühl, komplett den Verstand verloren zu haben. Allein dadurch, dass ihm von einem Therapeuten gesagt wurde, dass es normal sei, dass viele Menschen es erleben, nahm es ein bisschen die Angst.
2. Versuchen Sie es mit kalten Duschen.
Sie sind hervorragend geeignet, um Angstzustände abzubauen und Ihr parasympathisches Nervensystem, die Entspannungsreaktion, zu stimulieren. Wenn Sie sich in einem sehr ängstlichen Zustand befinden, übernimmt Ihr sympathisches Nervensystem. Es ist verantwortlich für Kampf oder Flucht, dieses Gefühl, entkommen zu müssen. Für mich ist eine kalte Dusche eine tägliche Übung, die mich beruhigt. Ich mache es am Ende meiner normalen heißen Dusche, solange ich es aushalten kann: eine Minute, wenn ich kann. Es lässt Sie wirklich tief durchatmen. Was mich weiter bringt…
3. Trainieren Sie Ihre Atmung neu.
Atmen Sie richtig? Eines der besten Dinge, die ich getan habe, war, einen Physiotherapeuten aufzusuchen, der sich auf Atmung spezialisiert hat. Es stellt sich heraus, dass ich die meiste Zeit flach atme, ohne es zu merken. Wenn ich in Panik gerate, vergesse ich, mein Zwerchfell und meine Rippen zu benutzen, ich atme in meine Brust, und das ist irgendwie zu meinem gewohnheitsmäßigen Atemmuster geworden. Glücklicherweise ist es auch etwas, das ich leicht korrigieren kann.
Tief zu atmen, indem ich hauptsächlich mein Zwerchfell und meine Rippen verwende, hilft mir, mein System zu regulieren, wenn ängstliche Gefühle beginnen, und erstickt die Dinge im Keim. Es war so nützlich, jemanden zu haben, der mir das Atmen von Grund auf beigebracht hat. Ich achte darauf, dass mein Zwerchfell nach unten geht (ich halte den Bauch nicht hinein), wenn ich einatme, und meine Rippen nach außen gehen. Ich benutze die Calm-App jeden Tag, wenn ich kann, um gute Atemgewohnheiten beizubehalten. Ich finde eine Atemübung namens Balance wirklich praktisch, wenn ich anfange, in Panik zu geraten.
4. Bewältigen Sie Ihre Angst täglich, nicht nur, wenn Sie sich ängstlich fühlen.
Mein Psychologe hat mir beigebracht, dass es wichtig ist, dass wir uns nicht nur mit Angst befassen, wenn sie zuschlägt. Wir müssen wie ein Athlet ständig trainieren, damit wir gerüstet sind, damit umzugehen, wenn es zuschlägt. Tägliche Meditation, Achtsamkeit und Atemarbeit können helfen und Apps wie Calm und Headspace sind wirklich nützlich. Stellen Sie sich vor, Sie machen Ihre Beckenbodenübungen, wenn Sie im Auto an der Ampel warten, machen Sie es zu etwas, das Sie jeden Tag zur gleichen Zeit und am gleichen Ort machen, damit es zur Gewohnheit wird.
Ich überprüfe meine Atmung, wenn ich zur U-Bahn gehe und mich schminke. Ich stehe im Badezimmer vor meinem Spiegel, lege meine Hände auf meine Rippen und konzentriere mich darauf, dass sich mein Bauch ausdehnt (was bedeutet, dass mein Zwerchfell richtig funktioniert). Ich lege meine Hände auf meine Rippen und drücke ein wenig, damit ich spüre, wie sie sich ausdehnen. Das ist ein wirklich gutes Zeichen dafür, dass ich richtig atme. Headspace hat eine progressive Muskelentspannungsübung, die eine wirklich gute Möglichkeit ist, den ganzen Körper zu entspannen, was ich im Liegen mache.
5. Holen Sie sich ein Sensate Vagal-Toning-Gerät
Das Sensate ist ein kieselförmiges Gerät, das Sie auf Ihre Brust legen und über Bluetooth mit Ihrem Telefon verbinden. Es hilft, Sie in einen meditativen Zustand zu versetzen, und wenn Sie, wie ich, das Meditieren schwierig finden, ist dies ein ziemlich idiotensicherer Weg, dies zu tun. Es kann Sie auch in den Schlaf schicken.
Es vibriert im Takt der Soundtracks der Sensate-App und stimuliert Ihren Vagusnerv, was wiederum dazu beitragen kann, Ihr parasympathisches Nervensystem zu stimulieren und Sie ruhig zu halten.
Wenn ich es jeden Abend benutze, kann ich einen Unterschied sehen. Über die Weihnachtsfeiertage habe ich es die ganze Zeit benutzt und es ging mir aus ängstlicher Sicht so viel besser. Ich mache die Zehn-Minuten-Routine mit Vogelgezwitscher, bevor ich schlafen gehe, und schlafe oft damit ein. (Hier erhalten Sie 20 £ Rabatt mit dem Code GETTHEGLOSS).
6. Machen Sie Ihre Beauty-Routine zur Me-Time
Meine Schönheitsroutinen und -rituale helfen mir definitiv dabei, mich zu beruhigen und mir Momente der dringend benötigten täglichen Flucht zu verschaffen. Ich liebe es, mich zu schminken und finde, dass es alle ängstlichen inneren Dialoge klärt. Ich liebe es auch, mein Gesicht während der Reinigung mit herrlich riechenden Balsamen und Ölen zu massieren. Emma Hardie Moringa Cleansing Balm, £ 47, und MV Skin Therapy Rose Plus, Booster, £ 77,60 (es ist teuer, hält aber ewig – Sie brauchen nur zwei Tropfen und der Geruch ist so pflegend) waren so nützlich. Bäder haben mir auch geholfen, gefüllt mit Aromatherapy Associates Bade- und Duschölen (Ultimate Set £ 45 im Wert von £ 110).
Ich bin ein großer Liebhaber der australischen Ayurveda- und Aromatherapie-Marke Subtle Energies – ich liebe die anspruchsvolle Absicht hinter den Produkten (der Gründer Faria Irani betreibt seit 1993 eine Klinik in Sydney), um Ihre Haut zu pflegen und Ihre Stimmung zu verändern. Sie haben etwas ganz Besonderes. Ich habe immer das Gesichtsspray Pure Indian Rose Hydrosol für 34 £ dabei. Etwas Kaltes im Gesicht zu haben, kann mich aus einer stressigen Situation herausreißen. Gesichtsnebel sind dafür erstaunlich.
7. Täusche es vor, bis du es schaffst
Sie müssen alles tun, um sich von Ihrer Angst zu distanzieren und normal zu leben, auch wenn Sie es nicht fühlen. Als ich am schlimmsten war, hatte ich eine (beängstigende) lange Autofahrt vor mir. Ein Therapeut bat mich zu beschreiben, wie ich mich in einer solchen Situation verhalten würde. Ich würde mich nach vorne beugen, ich würde mit niemandem sprechen, ich würde nur an meine Angst denken. Sie sagte mir, ich solle…