Spoiler: Im Grunde, weil Susanna Reid, Moderatorin von Good Morning Britain, es mir gesagt hat – jeden Tag 23 Minuten lang nach draußen zu gehen, ist die Herausforderung des Wohlbefindens 2023 von Glücksguru Gretchen Rubin. Es klingt erbärmlich einfach, nicht wahr? Es ist eigentlich nicht
Ich habe kürzlich die Moderatorin der Frühstücksnachrichten Susanna Reid interviewt, eine Frau, deren Wecker seit zwei Jahrzehnten um 3:45 Uhr klingelt. Kannst Du Dir vorstellen? Aber Susanna hat im Laufe der Jahre einige ausfallsichere Bewältigungsmechanismen verfeinert, um ihren Körper und ihr Gehirn trotz ihres ungewöhnlichen Arbeitsmusters auf Kurs zu halten.
„Ich habe gelernt, dass es ein wirklich wichtiger Teil meines Schlafplans ist, jeden Tag Tageslicht zu sehen“, sagte sie mir. „Ich versuche, jeden Tag nach draußen zu gehen und nicht nur von einem künstlich beleuchteten Haus in ein künstlich beleuchtetes Studio und wieder zurück zu gehen.“
Susanna ist ein Fan der Wellness-Expertin Gretchen Rubin, die ihren Followern eine Herausforderung für 2023 gestellt hat – jeden Tag 23 Minuten lang ins Freie zu gehen, auch bekannt als Go Outside 23 in ’23. „Meine Absicht ist es, es jeden Tag zu tun“, sagte Susanna. Leicht geführt – und anstatt irgendwelche Neujahrsvorsätze zu fassen – beschließe ich, es auch zu versuchen.
Erinnern Sie uns – wer ist Gretchen Rubin?
Rubins Buch aus dem Jahr 2009 startete ihre neue Karriere (sie war Anwältin) als Expertin für globales Wohlbefinden. Ihr Podcast wurde 70 Millionen Mal heruntergeladen, sie hat 3,5 Millionen Bücher verkauft und Oprah und Dalai Lama gehören zu ihren Fans. Sie stellt jedes Jahr eine neue „lustige und machbare“ Herausforderung – 2022 ging es beispielsweise darum, sich jeden Tag 22 Minuten auszuruhen. Sie legt großen Wert darauf, gesunde Gewohnheiten in unseren Alltag zu integrieren: „Wenn wir versuchen, ein glücklicheres Leben zu führen, müssen wir oft an unseren Gewohnheiten arbeiten; Gewohnheiten sind die unsichtbare Architektur des Alltags“, sagt sie.
Mit „Going Outside 23 In ’23“ sagt sie: „Nach draußen gehen kann alles beinhalten, vom Spazierengehen bis zum Beobachten von Vögeln; Von der Gartenarbeit bis zum Morgenkaffee auf der Veranda – solange sich die Tür hinter einem schließt, zählt es.“
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Welche gesundheitlichen Vorteile hat es, ins Freie zu gehen?
Verbesserte körperliche Gesundheit. Angenommen, Sie bewegen sich, während Sie draußen sind – Gretchen sagt, Sie müssen das nicht, aber ich schreibe dies im Januar und es sind minus 5, also wenn ich mich hinauswage, werde ich zügig gehen oder Sternsprünge machen – Sie werden es tun Erreichen Sie Ihre wöchentlich empfohlene Trainingsbilanz. Der NHS sagt, wir brauchen 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche. Wenn Sie 23 Minuten pro Tag in einem angemessenen Tempo im Freien gehen, sind das an sieben Tagen in der Woche 161 Minuten.
Es kann Ihrem Immunsystem helfen. Studien zeigen, dass der Aufenthalt in der Natur vor allen möglichen Krankheiten schützen kann – von Herz-Kreislauf-Erkrankungen über Krebs bis hin zu Depressionen.
Stressreduzierung. Wir alle wissen instinktiv, dass ein sanfter Spaziergang uns hilft, uns zu beruhigen und uns besser zu fühlen, und die Wissenschaft bestätigt dies zunehmend – diese japanische Studie zeigt zum Beispiel, dass Waldbaden das Stresshormon Cortisol reduziert. Die Neurowissenschaftlerin Dr. Tara Swart sagt: „Der Blick auf einen klaren Horizont versetzt unser Nervensystem aus dem eingeschalteten ‚Schreck/Flucht’-Zustand in den regenerativen ‚Ruhe- und Verdauungs’-Zustand. Es hilft uns auch, unsere Denkweise von der Detailsensitivität zum Gesamtbild zu bewegen.“ So erhalten wir eine andere Perspektive, sowohl buchstäblich als auch metaphorisch.
Verbesserte Kreativität. Wir neigen dazu, unsere besten Ideen zu haben, wenn wir es nicht einmal versuchen, wenn unser Geist sich entspannt. „Es hat sich gezeigt, dass Gehen das kreative Denken fördert, was genau das ist, was wir brauchen, wenn wir versuchen, Probleme zu lösen“, sagt die Diplom-Psychologin Catherine Hallissey. „Andere Studien haben gezeigt, dass es auch die Aufmerksamkeit verbessert.“
Erhöhter Vitamin-D-Spiegel. Wir bekommen es vom Sonnenlicht (obwohl in Großbritannien die Sonne von November bis März nicht stark genug ist. Der NHS rät uns allen, im Herbst und Winter Vitamin D einzunehmen). Vitamin D ist wichtig für die Gesunderhaltung von Knochen, Zähnen und Muskeln.
Schlafregulation. Susanna hat Recht – das Sehen von Tageslicht hilft, unseren circadianen Rhythmus zu regulieren.
Was ist also der Zusammenhang zwischen draußen gehen und besser schlafen?
Dr. Michael Mosley untersucht dies in der Folge „Sleep Well: Use Morning Light“ seiner ausgezeichneten Gesundheits-Podcast-Serie (abonnieren lohnt sich auf jeden Fall). „Ein Schlüsselhormon im Schlafzyklus ist Melatonin – es steigt abends an und trägt dazu bei, dass wir uns nachts schläfrig fühlen. Aber bei den meisten Menschen dauert der interne Melatoninzyklus nicht genau 24 Stunden“, sagt er.
„Es kann eine Diskrepanz zwischen unserer inneren Uhr und der tatsächlichen Uhr geben. Also müssen wir unsere innere biologische Uhr jeden Tag neu einstellen.“ Dabei hilft es, Tageslicht in unsere Augäpfel zu bekommen. „Wir haben Rezeptoren auf der Rückseite unserer Augen, die nicht zum Sehen verwendet werden. Ihr Zweck ist es, Licht zu erkennen und Signale an eine Region des Gehirns zu senden, die Nucleus suprachiasmaticus genannt wird, eine der wichtigsten biologischen Uhren des Körpers. Der frühe tägliche Kontakt mit Tageslicht hat den Effekt, dass unsere zentrale innere Uhr zurückgesetzt wird, die Ausschüttung des Hormons Melatonin vorgezogen wird und Sie in einen regelmäßigen Schlafzyklus verhilft.“ Je früher am Tag Sie das Tageslicht sehen, desto besser, sagt Mosley, also gehen Sie idealerweise innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufwachen ins Freie.
Was passierte, als ich eine Woche lang jeden Tag 23 Minuten nach draußen ging
Wenn Sie einen Hund haben, der regelmäßig Gassi gehen muss, verdrehen Sie wahrscheinlich die Augen und denken: Ist das überhaupt eine Herausforderung? Es ist so einfach. Aber ich habe keinen Hund – und ich arbeite Vollzeit, habe zwei Kinder zu betreuen, pendle lange in die Stadt und verbringe meine Wochenenden damit, meinen Kindern sportliche Aktivitäten zu ermöglichen, anstatt beispielsweise fröhlich durch Wiesen zu hüpfen.
Es ist also leichter gesagt als getan, sich jeden Tag 23 Minuten Zeit zu nehmen, besonders im Winter, wenn Sie während der regulären Bürozeiten unter der Woche kein Tageslicht sehen. Ich versuche, um 18 Uhr im Dunkeln spazieren zu gehen, aber Tara Swart sagt, das reicht nicht. „Die Vorteile ergeben sich aus der Einwirkung von natürlichem Tageslicht, daher wäre es großartig, die Mittagspause dafür zu nutzen.“
Rubin schlägt vor, die Rinde eines Baumes zu berühren, aber ich kann keine finden, während ich durch den schmutzigen Hammersmith-Kreisverkehr wandere, von Menschenverkehr gebeutelt und Abgase einatme. Stattdessen gehe ich zum Fluss hinab, „schaue zum Horizont“ über das Wasser und spüre, wie meine Schultern sinken.
Mein Urteil
Hinter der 23-Minuten-Zählung steckt offensichtlich keine Wissenschaft – sie entspricht nur dem Jahr 2023 – aber ich finde es hilfreich, diese Zahl im Hinterkopf zu behalten. Es erinnert mich zum Beispiel daran, dass es nicht ausreicht, bis zum Ende meines (winzigen) Gartens zu gehen oder vom Tippsgesundheit HQ zum Pret auf der anderen Seite des Platzes zu gehen.
Ich finde es schwierig, mittags so viel Zeit ins Freie zu gehen – meine To-do-Liste ist so lang, dass es schwierig ist, tagsüber Werkzeuge abzulegen. Aber ich merke, dass ich viel effizienter – und kreativer – arbeite, nachdem ich mich gezwungen habe, eine Pause einzulegen.
Ich habe auch weniger Rückenschmerzen, da meine Wirbelsäule jeden Tag mindestens 23 Minuten weniger damit verbringt, in die Form eines Stuhls gebogen zu werden. Nachmittags bin ich weniger schläfrig und meine Stimmung verbessert sich.
Ich werde diese Gewohnheit fortsetzen – und ich weiß, dass es viel einfacher wird, wenn die Tage länger und wärmer werden. „Ich empfehle meinen Kunden immer Zeit im Freien, insbesondere Zeit in der Natur, als Teil ihres Wohlfühl-Toolkits“, sagt Catherine Hallissey. Warum versuchen Sie es nicht auch? Vielleicht begegnen Sie sogar Susanna Reid – oder dem Dalai Lama.