Wie man Kreuzheben: Der endgültige Leitfaden für die perfekte Form

Befanden Sie sich auf der falschen Seite der richtigen Kreuzheben-Form? Wenn Sie in diesem Jahr Ihre allgemeine Kraft und Fitness steigern möchten, ist das Erlernen des Kreuzheben der ideale Ausgangspunkt. Der Kreuzheben ist eine Kernkomponente der heiligen Dreifaltigkeit (Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben) und eine der besten Übungen zum Muskelaufbau. Er funktioniert buchstäblich alles, also ist es Zeit, Ihre Technik auf den neuesten Stand zu bringen .

Was ist ein Kreuzheben?

Das Deadlight wird oft als König der Aufzüge angesehen und ist eine umfassende zusammengesetzte Bewegung, die auf eine Reihe wichtiger Muskelgruppen abzielt. Sie können zur Verbesserung von Kraft, Kraft und Muskelmasse verwendet werden. Aufgrund der Beteiligung mehrerer Körperbereiche eignen sich Kreuzheben jedoch auch hervorragend zur Erhöhung der Herzfrequenz und können kardiovaskulär fokussierten Gewichtskreisläufen hinzugefügt werden. Sie können die Muskelgruppen in drei Abschnitte unterteilen.

• Beine – Bei der Kreuzheben-Technik trainieren Sie hauptsächlich die Quadrizeps- und Oberschenkelmuskeln der Beine.
• Hintern – Alle drei Po-Muskeln werden während eines Kreuzheben aktiviert, wobei der Gluteus maximus den größten Teil der Hauptlast trägt. Dieser Muskel arbeitet mit den Kniesehnen zusammen, um Ihre Hüfte zu strecken, und bringt Sie aus der gebeugten Position. Gluteus medius und Minimus werden ebenfalls während des Lifts aktiviert, dienen jedoch hauptsächlich als Stabilisatoren für Hüften und Knie, da sie den Gluteus maximus unterstützen.
• Zurück – Der primäre Rückenmuskel, der während eines Kreuzheben aktiviert wird, ist die Erektorspinae. Diese Gruppe von Muskeln umfasst Liocostalis, Longissimus und Spinalis und ist die große Struktur, die direkt entlang beider Seiten der Wirbelsäule verläuft.

Mit Kreuzheben können Sie das Muskelhemd in kürzester Zeit ausfüllen, von prallen Rückenmuskeln und Bizeps bis hin zu baumstammartigen Oberschenkeln. Aber bevor Sie anfangen, Gewichte herumzuwerfen, ist dies eine Übung, die Sie richtig machen müssen. Kreuzheben ist bekannt dafür, Rückenverletzungen zu verursachen, wenn es falsch gemacht wird, und einige der stärksten Männer der Welt meiden sie sogar ganz.

Lassen Sie sich davon jedoch nicht erschrecken, die Vorteile überwiegen massiv die Risiken, solange Sie sich die Zeit nehmen, die richtige Kreuzheben-Form zu erlernen.

Das richtige Kreuzheben-Formular

Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie einen Kreuzheben richtig ausführen, um Ihre Kraft und Ihr Muskelwachstum zu maximieren. Zu Beginn empfehlen wir, die Langhantel mit leichten Gewichten (oder sogar nur der Stange selbst) zu beladen, damit Sie ein Gefühl für die Technik bekommen, bevor Sie anfangen, schwerer zu heben.

Positionieren Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und leicht nach außen geneigt, wo Sie sich am wohlsten fühlen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Mittelfuß unter der Stange befindet, ohne dass Ihre Schienbeine die Stange berühren. Sie können Kreuzheben barfuß oder in flachen Sohlenschuhen machen, aber wir bevorzugen Barfuß.

Schritt 2 – Langhantelgriff

Fassen Sie die Langhantel schulterbreit in einem Überhandgriff (Knöchel nach vorne gerichtet). Sie können sehen, dass andere Personen einen gemischten Griff verwenden (jeweils eine Hand), aber zu Beginn empfehlen wir einen Überhandgriff, da dieser sicherer ist.

Schritt 3 – Beugen Sie die Knie

Bewegen Sie sich in Position, indem Sie Ihre Knie so beugen, dass Ihre Schienbeine fast die Stange berühren. Senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur so weit wie möglich, um einen maximalen Beinantrieb zu erzielen.

Schritt 4 – Heben Sie Ihre Brust

Begradigen Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihre Brust anheben. Dadurch werden Ihre Latissimus dorsi-Muskeln aktiviert. Denken Sie: “Hintern zu Boden, Brust zu Dach”.

Schritt 5 – Machen Sie sich bereit

Atmen Sie tief ein und stützen Sie Ihren Kern (beugen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln). Verriegeln Sie Ihre Ellbogen und Arme in Position.

Schritt 6 – Heben!

Schieben Sie Ihre Füße durch den Boden und heben Sie die Stange an. Wenn die Stange Ihre Knie passiert, fahren Sie mit Ihren Hüften nach vorne, um gerade zu stehen, und sperren Sie Ihre Gesäßmuskeln.

Schritt 7 – Senken Sie die Stange

Kehren Sie die Bewegung um, bis die Stange wieder auf dem Boden liegt und Sie die Spannung lösen.

Vorteile von Kreuzheben

Es gibt einen Grund, warum sie den Kreuzheben als vollständige Übung bezeichnen – er kommt nahezu jedem Bereich Ihrer Gesundheit zugute. Schauen Sie sich die 7 wichtigsten Vorteile des Kreuzheben an:

• Sie sind funktional! Im Kern ist der Kreuzheben die grundlegende physiologische Bewegung, um etwas vom Boden aufzunehmen. Wenn Sie im Fitnessstudio eine bessere Form aufbauen, werden Dinge wie das Aufheben der Couch zur Suche nach der Fernbedienung wie ein Kinderspiel erscheinen.
• Kreuzheben zielt auf den größten Muskel in Ihrem Körper ab – die Gluts! Ja, nichts zielt mehr auf Ihre Po-Muskeln als Kreuzheben, und starke Überflutungen übertragen sich auf mehr Kraft, Ausdauer und Kraft.
• Ein Anstieg anaboler Hormone. Wenn Sie so viele Muskeln gleichzeitig schlagen, kann Ihr Körper nicht anders, als zu reagieren. Es setzt einen Anstieg nützlicher Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon frei. Diese anabolen Hormone packen nicht nur die Muskeln, sie verbrennen auch mehr Körperfett, steigern Ihre Stimmung, stärken Ihre Immunität und steigern Ihren Sexualtrieb.
• Apropos Sexualtrieb… Eine Kernkomponente des Kreuzheben ist Ihr Hüfttrieb an der Spitze der Bewegung. Wenn Ihr Kreuzheben stärker wird, wird auch Ihr Hüfttrieb stärker. Genug gesagt.
• Griff wie ein Gorilla! Haben Sie sich jemals gefragt, woher der Begriff “Stärke des alten Mannes” stammt? Nun, es ist aus einer Zeit, in der Männer durch harte Arbeit trainiert haben, und ein Großteil davon war das Heben und Tragen von Dingen mit ihren Händen. Kreuzheben ist die erste Übung, um einen stärkeren Griff aufzubauen.
• Weniger Rückenschmerzen. Kreuzheben hilft, Ihre hintere Kette zu stärken. Eine starke hintere Kette (die Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule) hilft Ihnen, Rückenverletzungen zu verzögern oder sogar zu verhindern. Tatsächlich legen neuere Studien nahe, dass Kreuzheben sogar die Schmerzintensität verringern und die Mobilität von Menschen erhöhen kann, die bereits an Rückenschmerzen leiden.
• Sie werden mehr Kalorien verbrennen als laufen. Das Heben schwerer Gewichte löst bis zu 36 Stunden nach dem Verlassen des Fitnessraums eine Fettverbrennungsreaktion aus! Diese thermogene Reaktion bedeutet, dass Sie nach Beendigung der Übung weiterhin Kalorien verbrennen.

Kreuzheben-Tipps

• Beugen Sie die Knie. Versuchen Sie nicht, Ihren Oberkörper zu benutzen, um die Stange zu trainieren. Arbeiten Sie daran, Ihre Knie zu beugen, und bringen Sie Ihren Beinantrieb in den Lift.
• Zurück so gerade wie möglich. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Brust herausdrücken, um Ihren Rücken zu strecken, bevor Sie anheben. Ein guter Tipp ist, jemanden dazu zu bringen, Sie während eines Sets von der Seite zu filmen, damit Sie sehen können, wie gerade Ihr Rücken wirklich ist. Ein überstreckter oder gewölbter Rücken ist die Art und Weise, wie die meisten Kreuzheben-Verletzungen auftreten. Achten Sie daher darauf, einen geraden Rücken zu behalten.
• Explodiere durch den Boden! Denken Sie beim ersten Anheben der Stange nicht daran, die Stange vom Boden abzuheben. Denken Sie stattdessen daran, den Boden von Ihnen wegzuschieben. Dies wird dazu beitragen, mehr Beinantrieb in die Bewegung zu bringen und das Heben schwererer Gewichte zu erleichtern.
• Geschwindigkeit anheben. Stellen Sie sicher, dass Sie den Rücken mit der gleichen Geschwindigkeit anheben und absenken. Abgesehen von anderen Sportlern, die Sie dafür hassen, dass Sie die Gewichte zuschlagen, verpassen Sie auch einen wichtigen Teil des Lifts, indem Sie ihn fallen lassen, anstatt die Stange wieder auf den Boden zu senken.
• Halten Sie die Stange nahe an Ihrem Körper. Je näher die Stange beim Heben an Ihrem Körper liegt, desto sicherer und effizienter ist der Lift. Der einfachste Weg, die Stange anzuheben, ist in einer geraden Linie vertikal. Wenn die Stange zu weit vor Ihnen liegt, müssen Sie mehr Arbeit leisten, um sie anzuheben, und dies übt viel mehr Druck auf Ihren unteren Rücken aus, was das Letzte ist, was Sie wollen.
• Behandle jede Wiederholung wie einen eigenen Lift. Machen Sie zwischen den Wiederholungen ein paar Sekunden Pause, hüpfen Sie nicht nur auf die Stange und lassen Sie den Schwung die ganze Arbeit für Sie erledigen. Dies wird auch die Bewegung und die Zeit unter Spannung betonen, was zu mehr Muskelzuwächsen führen wird.
• Atmen! Atmen Sie ein und stützen Sie Ihren Kern für jeden Lift, halten Sie nicht den Atem für das Set an und erhalten Sie rote Beete im Gesicht.

Risiken und Fehler des Kreuzheben

Wie Sie wahrscheinlich schon gehört haben, sind Kreuzheben für Verletzungen berüchtigt. Neunzig Prozent dieser Verletzungen sind das Ergebnis einer falschen Form, was bedeutet, dass Sie die meisten vermeiden können, indem Sie sich die Zeit nehmen, die richtige Form zu lernen.

Das Hauptrisiko beim Kreuzheben sind Verletzungen des unteren Rückens. Dies kann dadurch verursacht werden, dass Sie die Stange zu weit vor Ihrem Körper positionieren, keinen geraden Rücken haben und die Wirbelsäule beim Ziehen der Stange abrunden.

Eine weitere häufige Verletzung durch Kreuzheben ist ein Bizepsriss. Diese Verletzung ist typischer, wenn ein gemischter Griff verwendet wird, da der Lifter häufig mit der supinierten Hand (Handfläche weg) an der Stange zieht, den Ellbogen beugt und den Bizepsmuskel immens belastet. Um dies zu vermeiden, müssen Sie besonders darauf achten, Ihren Ellbogen zu sperren, damit Sie nicht an der Stange ziehen.

Andere Probleme können Fingerbelastungen, Kniesehnen- und Meniskusrisse, platzende Blutgefäße, die beim Heben zu stark belastet werden (ja, das kann passieren), und Kopfschmerzen aufgrund des Druckaufbaus während des Hebens sein. Um diese Probleme zu bekämpfen, sollten Sie sich vorher aufwärmen und dehnen und an Ihrer Atmung arbeiten.

Kreuzheben Variationen

Sobald Sie den traditionellen Kreuzheben beherrschen, können Sie je nach Ihren Zielen, Stärken und Vorlieben verschiedene Variationen der Bewegung in Ihr Training einbeziehen. Denken Sie daran, dass jede Variation ihre eigenen Herausforderungen und Risiken hat. Behandeln Sie sie daher wie verschiedene Übungen.

Sumo Kreuzheben

Genau wie beim Sumo Squat positionieren Sie Ihre Beine mit geraden Armen weiter auseinander. Der Sumo-Kreuzheben eignet sich hervorragend für die Quad-Entwicklung. Mit etwas Übung können Sie sogar schwerer heben als mit Ihrem herkömmlichen Kreuzheben, da der Bewegungsbereich kürzer ist.

Kreuzheben mit Hex oder Trap Bar

Mit einer speziellen Stange verteilt diese Variante des Kreuzheben das Gewicht viel gleichmäßiger auf Ihren Körper. Mit den Griffen der Stange an Ihren Seiten belastet dieser Lift auch Ihren unteren Rücken weniger.

Snip Grip Kreuzheben

In dieser fortschrittlichen Variante des traditionellen Kreuzheben legen Sie Ihre Hände viel breiter auf die Stange. Aufgrund des Griffs arbeiten Sie mehr am oberen Rücken und müssen tiefer in die Bewegung einsteigen, um mehr Lats und Kniesehnen zu beanspruchen.

Kreuzheben mit geradem Bein

Diese als rumänischer Kreuzheben bekannte Variante konzentriert sich auf die Kniesehnen. Während des Trainings bleibt Ihr Rücken gerade und Ihre Beine steif, wobei alle Biegungen vom Oberkörper und die gesamte Kraft von Ihren Kniesehnen ausgehen.

Defizit Kreuzheben

Der Defizit-Kreuzheben wird durchgeführt, während Sie auf einer 2-10 cm hohen Plattform stehen, um mehr Bewegungsfreiheit zu erhalten. Diese Variante ist gut für Menschen geeignet, die mit der ersten Hälfte der Kreuzheben-Bewegung zu kämpfen haben. Sie rekrutiert mehr Muskeln der hinteren Kette und des Quad, um den Lift auszuführen.

Der Rack Pull

Im Gegensatz zum Defizit-Kreuzheben verkürzen Zahnstangenzüge den Bewegungsbereich des herkömmlichen Kreuzheben. Wenn die Stange auf einem Gestell in Kniehöhe ruht, konzentrieren Sie sich auf die obere Hälfte der Kreuzheben-Bewegung. Der teilweise Bewegungsbereich des Zahnstangenzugs zielt stärker auf die Trapezmuskulatur und die oberen Rückenmuskeln ab und hilft Ihnen, Ihren Kreuzheben nach dem Knie zu blockieren.

Allgemeine FAQs